Nous savons qu'il peut être difficile de faire face aux changements en matière de santé et de poids, en particulier avec l'âge. Et si le vieillissement est un privilège, il s'accompagne souvent d'effets indésirables tels qu'une baisse d'énergie, une prise de poids et même une perte musculaire liée à l'âge, en particulier chez les femmes ménopausées.
Mais voici la bonne nouvelle. Tout cela est tout à fait normal et vous n'êtes pas seul. De plus, vous n'avez pas besoin d'accepter ces changements biologiques comme des éléments inévitables du vieillissement. Non, vous pouvez faire des changements positifs pour atténuer leurs effets et prendre le contrôle de votre santé.
Pour de nombreuses femmes de plus de 50 ans, un régime de jeûne intermittent est un moyen simple et efficace de perdre du poids et d'améliorer la santé métabolique. ;
Dans ce guide sur le jeûne intermittent, nous allons plonger en profondeur dans cette approche de perte de poids avec des informations fiables et scientifiquement étayées sur la façon dont elle fonctionne - et si elle fonctionnera pour vous.
Etes-vous prêt à commencer ? Prenons-en connaissance.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent, exactement ?
Le jeûne intermittent (FI) est une façon de structurer le moment où vous mangez plutôt que de se concentrer uniquement sur ce que vous mangez.
Il ne s'agit pas de sauter des repas et de perdre du poids d'une manière malsaine, mais de passer d'une période de repas à une période de jeûne.
Pendant les périodes de jeûne, le corps passe à la vitesse supérieure et utilise les graisses stockées comme source d'énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids, une stimulation du métabolisme et des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée. Mais nous reviendrons sur ses avantages plus tard.
Les principaux types de jeûne intermittent découverts
Il existe plusieurs approches populaires du jeûne intermittent, et il est important de trouver une méthode qui convient à votre style de vie et aux besoins de votre corps ( si le jeûne est pour vous, c'est-à-dire).
Voyons les méthodes les plus courantes...
Méthode 16:8
Cette méthode consiste à jeûner pendant 16 heures et à prendre tous vos repas dans une fenêtre de huit heures.
Méthode 5:2
Avec cette méthode, vous mangez normalement pendant cinq jours par semaine et vous limitez votre apport calorique (généralement autour de 500 à 600 calories) pendant deux jours non consécutifs.
C'est une option flexible si vous ne voulez pas jeûner tous les jours mais que vous voulez quand même bénéficier des avantages du jeûne intermittent.
Jeûne d'un jour sur deux
Comme son nom l'indique, le jeûne d'un jour sur deux consiste à jeûner un jour sur deux.
Les jours de jeûne, vous pouvez manger très peu ou rien du tout, tandis que les jours de non-jeûne, vous mangez normalement. Bien qu'efficace pour certains, cette approche du jeûne peut s'avérer difficile à maintenir.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
La science derrière le jeûne intermittent réside dans la façon dont votre corps passe de deux états métaboliques : l'état "nourri" (après avoir mangé) et l'état "à jeun" (entre les repas).
Lorsque vous êtes en état de nutrition, votre corps utilise le glucose des aliments comme source d'énergie. Mais lorsque vous jeûnez, votre taux d'insuline diminue et votre corps commence à brûler les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n'est pas seulement un mot à la mode - il est soutenu par la recherche et utilisé par de nombreuses personnes, en particulier les femmes ménopausées et les personnes de 50 ans et plus, comme un moyen de prendre en charge leur santé. Le jeûne intermittent a de nombreux avantages pour la santé que vous ne connaissez peut-être pas.
Il a une tonne d'avantages pour la santé que vous ne connaissez peut-être pas, alors plongeons dans tous ses aspects positifs et discutons de ce qu'il peut faire pour la gestion du poids, la composition corporelle et plus encore.
Pas de compteurs de calories compliqués
Avec le jeûne intermittent, vous consommez naturellement moins de calories en respectant des plages horaires définies. Cela peut aider à réduire la graisse corporelle et à gérer le poids corporel sans avoir à suivre chaque bouchée que vous prenez.
Et soyons honnêtes, qui veut passer sa journée à être obsédé par chaque calorie ?
Le fait de trop se concentrer sur le comptage des calories peut conduire à des habitudes alimentaires malsaines et à des sentiments négatifs à l'égard de la nourriture, transformant ainsi un élément essentiel en une source de stress.
Meilleure santé métabolique
Le jeûne intermittent encourage votre corps à brûler les graisses comme carburant, ce qui peut conduire à une perte de poids et à des avantages métaboliques significatifs.
Le jeûne intermittent aide le corps à gérer efficacement la glycémie, à brûler les graisses, età réguler l'énergie en lui donnant une pause dans l'ingestion constante de nourriture.
Ce processus réduit le risque de développer des conditions telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité.
Des études montrent également que le jeûne intermittent contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui permet à l'organisme de réguler plus facilement la glycémie et de brûler les graisses.
Cela peut être particulièrement utile si vous avez plus de 50 ans, car vous pouvez connaître une baisse naturelle de la sensibilité à l'insuline en raison de changements dans les niveaux d'hormones et de la graisse du ventre tenace qui en résulte..
Maintenir la masse musculaire maigre
La perte de masse musculaire maigre est un phénomène naturel du vieillissement. Mais le jeûne intermittent, combiné à un bon apport en protéines, peut en fait vous aider à maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse.
C'est parce que l'apport en protéines favorise la réparation et la croissance des muscles, ce qui maintient la maigreur tout en réduisant votre masse graisseuse globale.
Vous ne faites donc pas que perdre du poids, vous conservez la force dont vous avez besoin pour rester actif. Tout le monde y gagne !
Santé du cœur
Les bienfaits du jeûne intermittent ne sont pas que superficiels.
La recherche indique que ce type de jeûne peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment en abaissant la tension artérielle et en améliorant le taux de cholestérol, contrairement à une fenêtre alimentaire de huit heures.
Des habitudes alimentaires plus faciles à suivre
Au lieu de se sentir limité, beaucoup trouvent que le jeûne intermittent offre de la flexibilité.
Que vous suiviez un programme de jeûne 16:8 ou 5:2, vous pouvez l'adapter à votre style de vie.
Il ne s'agit pas de privation, mais de structure, ce qui peut aider à éviter de trop manger ou de développer des habitudes alimentaires malsaines. Jeûnez à votre rythme et les résultats suivront.
Longévité & prévention des maladies
Des recherches en cours suggèrent que le jeûne peut favoriser la longévité et aider à prévenir les maladies chroniques.
L'amélioration de la santé métabolique et la réduction de l'inflammation peuvent diminuer le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
La clarté mentale et l'attention
Le jeûne intermittent peut réellement stimuler votre concentration et vos niveaux d'énergie.
C'est en partie parce que le jeûne aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut empêcher ce redoutable effondrement de l'après-midi.
Lorsque vos niveaux sont plus équilibrés, vous êtes moins susceptible de subir des chutes soudaines qui peuvent vous laisser un sentiment d'épuisement.
Stimulation de la santé intestinale
Un autre grand avantage est qu'il peut aider à équilibrer votre microbiome intestinal.
Votre intestin abrite des billions de bactéries, certaines bonnes et d'autres moins bonnes, et il est essentiel de les maintenir en équilibre pour conserver une santé intestinale idéale, c'est-à-dire une peau claire, une digestion en douceur et un bien-être général.
Le jeûne donne à votre intestin une pause bien nécessaire, lui permettant de se reposer et de se réinitialiser.
Personnalisez votre plan de jeûne
Comme vous pouvez le voir, bien que le jeûne offre une gamme impressionnante de bienfaits pour la santé, il est toujours très important de l'adapter à vos besoins personnels.
Par exemple, si vous débutez dans le jeûne ou si vous trouvez les longues périodes de jeûne trop difficiles, vous pouvez commencer par une fenêtre de jeûne plus courte, comme 12:12 (12 heures de repas, 12 heures de jeûne), et passer progressivement à des périodes plus longues, comme 16:8.
Écoutez votre corps - si vous vous sentez trop fatigué ou si vous remarquez des effets secondaires négatifs, envisagez une autre méthode de jeûne ou modifiez la durée de vos périodes de jeûne.
Le jeûne intermittent n'est pas une situation unique...
Si vous avez plus de 50 ans et surtout si vous êtes ménopausée, vous devrez peut-être être plus attentive aux réponses uniques de votre corps au jeûne.
Consulter un professionnel de la santé avant d'entamer une routine de jeûne est toujours une bonne idée, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Est-ce que je devrais essayer le jeûne intermittent ?
Voici la grande question concernant le jeûne- est-ce le bon choix pour vous ?
Si vous avez souffert de troubles alimentaires dans le passé, le jeûne intermittent n'est peut-être pas la meilleure solution car il pourrait faire resurgir de vieilles habitudes ou des pensées malsaines à propos de la nourriture.
Il s'agit de trouver une façon de gérer son poids qui soit agréable à la fois physiquement et mentalement.
Mais, pour ceux qui sont généralement en bonne santé et qui cherchent une façon structurée de gérer leur poids, le jeûne pourrait être un excellent choix.
Rappelons que la clé d'une gestion réussie du poids est de trouver une approche qui fonctionne avec votre corps et votre style de vie, et non pas contre eux.
Conseils pour le jeûne intermittent chez les femmes de plus de 50 ans
Si vous avez décidé d'essayer le jeûne, nous avons les conseils dont vous avez besoin pour adopter cette nouvelle approche sainement et progressivement.
1. Commencez lentement et écoutez votre corps
Spécifiquement pour les femmes de plus de 50 ans, les besoins de votre corps sont uniques - pas d'une manière négative, mais parce que vous êtes dans une période de transition.
Cette étape de la vie apporte son lot de défis et d'opportunités, et votre approche de la santé, y compris le jeûne intermittent, devrait refléter cette transition.
Il est important de commencer par une approche plus douce, comme la méthode 12:12 (12 heures de jeûne, 12 heures de repas), avant de passer à des périodes de jeûne plus longues comme 16:8.
Prêtez attention à la façon dont votre corps réagit, en particulier en termes de niveaux d'énergie, d'humeur et de faim.
2. Mangez beaucoup d'aliments riches en nutriments
Pendant vos périodes de repas, concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments qui soutiennent vos niveaux d'énergie et votre santé en général.
Pensez aux protéines maigres, aux graisses saines, aux légumes riches en fibres et aux céréales complètes. Comme la capacité de votre corps à absorber les nutriments peut changer avec l'âge, il est encore plus crucial de choisir des aliments qui ont un impact nutritionnel.
3. Continuer à boire de l'eau
Lorsque vous vous adaptez au jeûne, il est essentiel de rester hydraté.
Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, et envisager des boissons sans calories comme les tisanes ou le café noir pendant vos périodes de jeûne pour vous rafraîchir et prévenir la déshydratation.
Le saviez-vous ? Notre sensation de soif diminue avec l'âge, ce qui peut rendre plus difficile la reconnaissance du moment où nous avons besoin de liquides. Cela peut conduire à une déshydratation involontaire si nous ne sommes pas attentifs à notre consommation d'eau.
4. Ne pas sauter les protéines
Comme nous l'avons mentionné, le maintien de la masse musculaire devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons.
Veillez à consommer suffisamment de protéines pendant vos périodes de repas pour favoriser la santé musculaire et prévenir la perte de masse musculaire.
Envisagez d'inclure une boisson protéinée si vous avez du mal à satisfaire vos besoins en protéines par l'alimentation seule.
5. Soyez réaliste
Le jeûne intermittent est un changement de mode de vie, pas une solution rapide.
Fixez-vous des objectifs réalistes et durables, qu'il s'agisse d'une perte de poids, d'une amélioration de la santé métabolique ou simplement d'un regain d'énergie.
Célébrez les petites victoires en cours de route et rappelez-vous que la constance est la clé.
6. Être conscient de la façon dont le jeûne affecte les hormones
Le jeûne peut influencer les niveaux d'hormones, en particulier chez les femmes ménopausées. Les femmes ménopausées peuvent subir des changements dans l'œstrogène et la progestérone qui peuvent affecter le métabolisme et l'humeur.
Surveillez également l'impact de votre horaire de jeûne sur votre sommeil, car le jeûne peut le perturber, et vérifiez comment vous vous sentez et quels sont vos niveaux d'énergie tout au long de cette période de transition.
7. Tenez compte de votre mode de vie
Le jeûne intermittent doit compléter votre mode de vie, et non le perturber.
Choisissez un horaire de jeûne qui s'adapte à vos activités quotidiennes et à votre vie sociale. Si vous avez une routine matinale chargée, par exemple, une fenêtre alimentaire de 10:6 pourrait vous convenir mieux que de sauter complètement le petit-déjeuner.
8. Consultez votre prestataire de soins de santé
Avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine de jeûne, il est essentiel de consulter votre fournisseur de soins de santé en ce qui concerne tout changement alimentaire.
9. Un changement de mode de vie à long terme
N'oubliez pas que le jeûne intermittent vise à apporter des changements durables à long terme plutôt qu'à obtenir des résultats rapides.
Mettez l'accent sur la façon dont il s'intègre dans votre mode de vie, y compris l'exercice régulier, l'alimentation consciente et les pratiques de soins personnels qui soutiennent votre bien-être.
Pour en savoir plus sur le meilleur régime de jeûne pour la perte de poids et d'autres sujets comme la nutrition, l'exercice, le mode de vie et au-delà, consultez le blog PhenQ.
Nous sommes avec vous à chaque étape.
