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Vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure en matière de marche ? Si c'est le cas, vous êtes au bon endroit!
La marche est un moyen fantastique de rester actif, de s'aérer l'esprit et de faire travailler son corps. Que vous aimiez vous promener tranquillement ou marcher d'un bon pas, une chose est sûre : vous avez besoin du bon carburant pour faire avancer chaque pas.
Nous allons voir ici quels sont les aliments qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos promenades. Des en-cas sains riches en protéines aux collations qui ravivent les muscles, nous allons couvrir les meilleurs aliments pour vous sentir satisfait, énergisé et nourri de l'intérieur.
Pourquoi Il est important de se nourrir avant de marcher
Le ravitaillement pour votre marche n'est pas seulement une question de satisfaction de la faim. C'est une approche stratégique de l'entraînement qui peut rendre votre expérience de la marche plus efficace et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
En chargeant votre corps avec les bons nutriments et les bonnes sources d'énergie, vous serez en mesure d'améliorer vos performances, de maintenir votre endurance et de profiter de tous les avantages que la marche peut offrir à votre corps.
Pourquoi est-il si important de faire le plein d'énergie pour votre marche ? Voyons les principales raisons...
Énergie soutenue
La marche exige de l'endurance, et cette endurance repose sur un apport constant d'énergie.énergie.En mangeant les bons aliments avant et pendant votre marche, vous fournissez à votre corps le carburant dont il a besoin pour soutenir l'activité.
Récupération musculaire
La marche, même à un rythme modéré, sollicite plusieurs groupes musculaires. A chaque pas, vos muscles travaillent dur pour vous propulser vers l'avant.
En mangeant des aliments riches en protéines, vous donnez à vos muscles les éléments nécessaires à la réparation et à la récupération.
Cela aide à prévenir la fatigue musculaire et les courbatures pendant et après votre marche, vous permettant de récupérer plus rapidement et plus efficacement.
Bien-être
La marche n'est pas seulement bonne pour votre corps. C'est aussi bon pour votre santé mentale.
Le saviez-vous ? La marche est un stimulant de l'humeur. Le stepping n'est donc pas seulement une activité physique, c'est aussi un stimulant de l'humeur et un soulageur de stress.
Les aliments riches en nutriments, comme les légumes verts, les noix et le chocolat noir (oui, vous avez bien lu !), fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels qui favorisent le fonctionnement du cerveau et améliorent votre humeur.
Les protéines contribuent également à la production de neurotransmetteurs qui, à leur tour, aident à réguler vos pensées et sentiments.
En nourrissant correctement votre corps, vous préparez le terrain pour une expérience de marche plus agréable, positive et gratifiante (de plus, qui n'aime pas une collation avant la marche ?).
Si vous ne mangez pas correctement, vos marches seront plus lentes, moins agréables et la fatigue s'installera rapidement. Avec cette expérience, vous êtes moins susceptible de continuer à long terme.
Les 10 aliments énergétiques essentiels pour alimenter vos promenades
De l'énergie durable à la récupération musculaire, découvrez les meilleurs aliments énergétiques pour alimenter vos marches. Et vous avez peut-être déjà certains d'entre eux à la maison.
Oh, juste pour que vous sachiez, la quantité de chaque aliment est écrite pour les hommes et les femmes.
Les voici, sans ordre particulier...
1. Les bananes
Pourquoi? : Les bananes sont idéales pour alimenter votre marche en raison de leur teneur élevée en glucides, qui fournissent une énergie rapide.
Elles contiennent également du potassium, qui aide à prévenir les crampes musculaires. Ils contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui peut aider à réguler l'humeur pendant votre marche. Une personne plus satisfaite poussera sa marche plus loin, obtiendra de meilleurs résultats et y prendra plus de plaisir.
Comment l'avoir : Vous pouvez grignoter une banane avant votre promenade ou en ajouter des tranches à des plats comme les flocons d'avoine, les smoothies ou le yaourt. Laissez-vous tenter par des flocons de chocolat noir ou ajoutez-y du beurre de cacahuète et préparez un smoothie protéiné.
Quelle quantité? Visez environ 100 à 150g de bananes.
2. Yaourt grec
Pourquoi : Le yaourt grec est riche en protéines, ce qui peut aider à réparer et à construire les muscles après une marche.
Comment le consommer : Dégustez une petite tasse de yogourt grec garnie de baies fraîches ou d'une pincée de granola pour une collation nourrissante.
Quelle quantité ? Une petite tasse (environ 150g) de yaourt grec.
3. Les noix et les graines pourquoi ?
Pourquoi? : Les noix et les graines regorgent de graisses saines, de fibres et de protéines, ce qui procure une sensation de satiété et une énergie soutenue pour une marche plus longue. Optez pour les amandes qui offrent un bon équilibre entre les graisses saines, les protéines et les fibres.
Optez également pour les graines de citrouille, qui sont une bonne source de protéines, de graisses saines et de magnésium pour favoriser la récupération. Ces deux fruits à coque constituent un excellent choix d'en-cas pour alimenter votre travail et renforcer votre profil nutritionnel.
Comment le consommer : Préparez un petit sac avec un mélange d'amandes et de graines de citrouille, et gardez-le à portée de main pour une collation satisfaisante sur le pouce.
Quantité : Essayez une poignée de 30 grammes de graines de citrouille et une petite poignée d'amandes (environ 20 à 30 amandes) pour alimenter votre marche.
Le meilleur conseil : Voici quelques informations utiles sur le nombre de noix à manger en une journée.
4. Le houmous
Pourquoi? : L'humus est une excellente source de protéines d'origine végétale et de fibres alimentaires, ce qui en fait une option rassasiante et nutritive pour alimenter votre marche.
Comment le consommer : Trempez des carottes miniatures, des tranches de poivrons ou des craquelins de grains entiers dans un contenant individuel de houmous pour une collation rafraîchissante et croquante.
Quantité : Environ deux à trois cuillères à soupe de houmous avec des légumes ou des craquelins de grains entiers.
5. Les baies
Pourquoi? : Les baies sont riches en antioxydants et en vitamines, favorisant la santé immunitaire et la récupération après une promenade.
Comment les consommer : Créez une salade de fruits personnalisable en combinant une variété de baies telles que des fraises, des myrtilles et des framboises, et dégustez-la pendant votre promenade pour une explosion de saveurs et de nutriments.
Quantité : Une portion mixte de baies totalisant environ 1 à 1,5 tasse.
6. Le fromage blanc pourquoi ?
Pourquoi? : Le fromage blanc est pauvre en graisses et plein de protéines, ce qui aide à réparer et à reconstruire les muscles après une promenade. C'est également l'un des meilleurs aliments laitiers pour la perte de poids en raison de sa faible teneur en calories.
Comment le consommer : ou de pêches fraîches pour une collation sucrée et satisfaisante après la marche.
Quantité : La portion est de 1/2 à une tasse de fromage blanc.
7. Les haricots edamame
Pourquoi? : L'edamame est une excellente source de protéines et de fibres d'origine végétale, qui fournit de l'énergie et favorise la récupération musculaire après une marche. C'est l'en-cas sain idéal avant votre promenade.
Comment le consommer : Faites cuire des edamames à la vapeur et saupoudrez-les légèrement de sel ou d'un soupçon de sauce soja pour un en-cas nutritif et délicieux qui peut être dégusté sur le pouce.
Quantité : Approximativement 1/2 à une tasse de haricots edamame (écossés).
8 Tranches de pommes
Pourquoi? : Les tranches de pommes sont une bonne source de sucres naturels et de fibres alimentaires, fournissant un regain d'énergie rapide pendant une promenade.
Comment le consommer : Pairez des tranches de pommes avec une cuillère à soupe de beurre d'amande ou de beurre de cacahuète pour un en-cas délicieux et rassasiant qui combine glucides et graisses saines.
Quantité : Une pomme de taille moyenne ou l'équivalent d'environ une tasse de pommes tranchées.
9. Tomates cerises
Pourquoi? : Les tomates cerises sont riches en antioxydants et en vitamines, favorisant la récupération et la santé générale après une marche.
Comment le consommer : Les tomates cerises sont une collation rafraîchissante et hydratante en soi ou accompagnées d'une petite portion de fromage ou de craquelins de grains entiers pour plus de subsistance.
Quantité : Environ une tasse de tomates cerises.
10. Le beurre de noix
Pourquoi? : Le beurre de noix, tel que le beurre d'amande ou le beurre de cacahuète, est riche en graisses saines, en protéines et en fibres. Il peut fournir de l'énergie et une sensation de satiété durables.
Comment le consommer : Pour savourer cette collation, coupez simplement une pomme en tranches et tartinez-les d'une ou deux cuillères à soupe de beurre de noix. Cette combinaison offre un équilibre entre les glucides, les graisses saines et les fibres pour alimenter votre marche.
Quantité : Optez pour une pomme de taille moyenne et une à deux cuillères à soupe de beurre de noix, selon vos préférences et vos besoins caloriques.
Conseils pour vous lancer sur la voie de la réussite
Il se peut que vous ayez l'impression de ne pas avoir le temps d'ajouter des étapes à votre journée. Mais il y a une tonne de façons de le faire sans trop de préparation supplémentaire-et les voici.
Prendre les escaliers
Sautez l'ascenseur ou l'escalator et optez pour les escaliers chaque fois que c'est possible. Monter les escaliers est un excellent moyen de monter rapidement les marches et de faire travailler les muscles de vos jambes.
Parquer plus loin
Parquez votre voiture plus loin de votre destination, que ce soit au travail, à l'épicerie ou dans un centre commercial. La distance supplémentaire vous obligera à faire plus de pas pour atteindre votre destination.
Marchez ou faites du vélo pour aller faire vos courses à proximité
Si vous avez des courses à faire à une distance raisonnable, envisagez de marcher ou de faire du vélo au lieu de conduire. Non seulement cela ajoutera des étapes supplémentaires, mais c'est aussi un choix écologique.
Débarquez des transports en commun un arrêt plus tôt
Si vous utilisez régulièrement les transports en commun, envisagez de descendre quelques arrêts plus tôt et de parcourir la distance restante à pied. Cela vous permettra d'ajouter des pas à votre routine quotidienne.
Faites des pauses de marche
Au lieu de rester assis pendant de longues périodes, faites de courtes pauses de marche. Réglez un rappel pour vous lever et marcher quelques minutes toutes les heures.
Planifiez des réunions en marchant
Dans la mesure du possible, organisez des réunions en marchant. Au lieu de vous asseoir dans une salle de conférence, faites une promenade à l'extérieur tout en discutant de vos affaires.
C'est un excellent moyen de faire des pas tout en étant productif.
Utiliser un podomètre ou un tracker de fitness
Suivez vos pas à l'aide d'un podomètre ou d'un tracker de fitness. Garder un œil sur votre nombre de pas peut vous motiver à faire plus de pas tout au long de la journée.
Fixez des objectifs de pas
Mettez vous au défi de faire un certain nombre de pas chaque jour. Commencez par un objectif réaliste et augmentez-le progressivement.
Rejoindre un groupe de marche
Trouvez un groupe de marche local ou invitez vos amis et votre famille à se joindre à vous pour des promenades régulières. Le fait d'avoir un compagnon de marche ou une communauté qui vous soutient peut rendre la marche plus agréable.
Rompre le temps sédentaire
Visez à interrompre les longues périodes de position assise en vous levant, en vous étirant ou en faisant de courtes promenades. Même quelques minutes de mouvement léger peuvent faire la différence.
N'est-ce pas inspirant de voir à quel point de petits changements peuvent faire une grande différence ?
Combien de pas devriez-vous faire par jour ?
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'American Heart Association (AHA), les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée chaque semaine.
Mais la meilleure chose à faire est de commencer plus petit, de trouver votre sweet spot, et d'augmenter vos pas quotidiens lentement au fil du temps. Vous avez ce qu'il faut.
Impliquez-vous et faites un pas en avant!
Au PhenQ nous savons que l'activité physique et une bonne alimentation sont parmi les meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit. En prenant ces mesures, vous vous rapprochez de la meilleure version de vous-même. Pourquoi ne pas télécharger notre compteur de pas pour suivre vos progrès?
